Какие продукты полезны для суставов

Изображение от lookstudio на Freepik

1. Основные принципы диеты
2. Что нужно организму для здоровья суставов
3. Полезные и вредные продукты
4. Пищевые добавки

Дегенеративно-дистрофические изменения суставов с каждым годом становятся «моложе». Сегодня проблемы с суставами стали все чаще диагностировать у людей более раннего возраста. Это обусловлено целым рядом факторов. Одним из наиболее важных составляющих здоровья суставов является наше питание.

Сбалансированное питание — это основа для здоровья суставов. Именно правильно подобранный режим питания позволяет организму человека получать суточную дозу полезных веществ. Они не только положительно влияют на общее состояние организма, но и способствуют замедлению прогрессирования дегенеративно-дистрофических изменений, снижают дискомфорт от них, а также позволяют контролировать вес, что также важно при проблемах с опорно-двигательным аппаратом.

Современные продукты питания радуют своим изобилием, привлекательным видом, а многочисленные вкусовые химические добавки делают их вкус ярким, насыщенным. Однако далеко не всегда они обладают хорошим качеством. Зачастую в них содержатся рафинированные жиры, большое количество сахара и различных вредных для здоровья добавок. А ведь именно поступающие ежедневно с пищей продукты являются материалом для формирования костей, хрящей и суставов.

Для сохранения здоровья суставов питание должно быть сбалансированным, то есть с нужным количеством полезных микроэлементов, витаминов, белков, жиров и углеводов. При этом важно не только их количество, но и та форма, в которой они поступают в организм.

Поговорим в статье о том, как выбрать правильные продукты, чтобы суставы были здоровы.

Основные принципы диеты

Борьба с лишним весом

Оптимальный вес индивидуален для каждого человека. Эту цифру следует знать и делать все, чтобы поддерживать ее на нужном уровне. Лишний вес оказывает повышенную нагрузку на суставы, из-за чего они быстрее подвергаются дегенеративно-дистрофическим изменениям. Если есть избыточные килограммы, то в первую очередь необходимо от них избавляться.

Излишняя полнота не только портит фигуру, но и подвергает хрящевые прослойки в коленных суставах и межпозвоночных дисках чрезмерным нагрузкам, в результате чего они изнашиваются быстрее. Чтобы поддерживать вес в норме, следует не злоупотреблять калорийной пищей, сладкими продуктами, а от острых соусов придется вообще отказаться. Питаться нужно регулярно, дробно. Любые диеты и разгрузочные дни обязательно следует обсудить с лечащим врачом, который скорректирует рацион.

Правильное приготовление еды

Как уже говорилось ранее, важен не только выбор продуктов, но и способы их приготовления. Лучше употреблять продукты, которые подвергаются тепловой обработке в более щадящем режиме. Лучше готовить еду методом запекания, тушения, варки или приготовления на пару. А вот от жарки лучше отказаться.

Ограничить поступление «усилителей вкуса» еды

Соль, соусы и уксус — эти добавки не стоит употреблять в больших количествах. Конечно, отказываясь от привычки усиливать вкус еды различными добавками, нужно быть готовым к тому, что пища покажется не такой вкусной. Однако вскоре можно будет почувствовать вкус настоящей «чистой» еды и наслаждаться им.

Употребление зелени

Зелень полезна для суставов, она помогает организму выводить вредные вещества и способствует улучшению обменных процессов. Самые полезные её виды — укроп и петрушка. Ежедневная норма употребления зелени — 1 столовая ложка укропа и 1 чайная ложка петрушки.

Лучше, если вы выращиваете зелень самостоятельно, на зиму ее можно высушить или заморозить. При употреблении покупной зелени, ее нужно предварительно хорошо вымыть и вымочить в воде в течение нескольких часов.

Употребление клетчатки

Отруби — всем известный источник клетчатки, который способствует выведению из организма токсинов, улучшает работу кишечника. Но помимо отрубей, клетчатка также содержится во фруктах, овощах, бобовых, цельнозерновых продуктах.

Питьевой режим

Вода очень важна для здоровья хрящей и суставов, для которых нормой служит 1 литр чистой, негазированной воды в день.

Что нужно организму для здоровья суставов

Микроэлементы, витамины, белки, жиры и углеводы являются обязательными составляющими правильного сбалансированного питания и в процессе лечения, и для профилактики проблем опорно-двигательной системы.

Микроэлементы

Если в организм поступает недостаточно микроэлементов и наблюдается дефицит, то нарушается структура костей. Лучше, если они будут поступать с пищей, тогда они хорошо усваиваются. Костная ткань нуждается в следующих микроэлементах:

• цинк — участвует в образовании коллагеновых волокон и восстановительных процессах. Источники цинка: бурый рис и бобовые, мясо, морепродукты, отруби, орехи и семена;

• железо — регулирует и выводит излишки фосфора, который разрежает костные структуры. Железо содержится в субпродуктах, морской капусте, бобовых культурах (особенно в чечевице) и сухофруктах;

• селен — увлажняет суставы, содержится в чесноке, ламинарии, неочищенном рисе, геркулесе, орехах и мясе;

• бор — укрепляет костную ткань, содержится в крупах (гречка и чечевица), капусте, морепродуктах, орехах и сухофруктах (абрикосы и чернослив).

Макроэлементы

Макроэлементы защищают нас от разрушения костной ткани, болезней суставов и искривления позвоночника. К ним относятся:

• калий — участвует в метаболических процессах. Его много в овощных зеленых листьях;

• кальций — влияет на крепкость костей. Содержится в молочных продуктах, рыбе (лосось и сардины), орехах, семенах и злаках, бобовых и в апельсиновом соке. Чтобы кальций не выводился почками, его лучше употреблять в пищу после 13:00;

• магний — отвечает за синтез белков, передачу нервных импульсов и лучшее усвоение кальция. Больше всего магния на 100 гр продукта содержится в пшеничных отрубях, тыквенных семечках и кунжуте, орехах (миндале, кешью, арахисе, кедровых и грецких) и соевых бобах;

• фосфор — отвечает за кислотно-щелочной баланс, однако в переизбытке вызывает деминерализацию кости. Содержится в рыбе (морской и океанской), бобах, капусте.

Витамины

Витамины участвуют в костном метаболизме (обмене веществ), поэтому важно не допускать дефицита следующих их видов:

• витамин Д — в дуэте с кальцием способствует улучшению минерализации костей. Им богаты жирные сорта рыбы;

• витамин F — вместе с витамином D способствует усвоению кальция и фосфора. Источники: ягоды (смородина, крыжовник), растительные масла, яйца, семена и орехи;

• витамин Е (токоферол) — способствует устойчивости к артритам и восстановительным процессам. Его источником являются растительные масла, орехи и семена, брокколи;

• группа витаминов В — участвуют в клеточном обмене. Содержатся в субпродуктах и морепродуктах, яйцах, бобовых, бананах, злаках и орехах;

• ниацин (никотиновая кислота) — многие биохимические процессы проходят с ее участием. Его много в арахисе, авокадо, печени, куриной грудке и индейке, тунце;

• витамин С — также помогает усвоению кальция и коллагена. Продукты-источники: шиповник, облепиха, смородина и болгарский перец.

Полинасыщенные жирные кислоты (Омега-3)

Эти вещества тормозят воспалительные процессы, протекающие в суставной жидкости, способствуют снижению болевого синдрома при артрите, замедляют разрушение хрящей, вызванное артрозом, делают их более прочными и эластичными. Основным источником Омега-3 ПНЖК является рыба и рыбий жир, кроме того, они содержатся в льняном масле, семенах чиа и грецких орехах.

Хондроитин и глюкозамин

Эти вещества содержатся в естественной смазке сустава и отвечают за его гибкость, упругость и скольжение суставных поверхностей. Кроме этого, они питают хрящи и участвуют в их образовании. Основным их источником являются хрящи и сухожилия животных, приготовленные в виде бульонов и холодцов. Также их можно получить из твердого сыра и красной рыбы.

Белок

Это «строительный» материал для мышц, костей, хрящей и сухожилий. В белке содержится коллаген, участвующий в их обновлении. Белок организм может получить из мяса, рыбы и птицы, молочных продуктов, бобовых, орехов. Норма употребления белка в сутки — 1 грамм на 1 кг веса, но не более 20% от всего рациона.

Коллаген

Недостаточное количество коллагена ведет к тому, что сустав начинает раньше времени стареть. Именно коллаген отвечает за доставку «строительного» материала к хрящу. Содержится коллаген в желатине, говядине, рыбе, курице, морепродуктах, яичных белках.

Полезные и вредные продукты

Полезными для суставов и опорно-двигательного аппарата продуктами, которые следует обязательно включать в рацион, считаются:

• продукты, в которых содержатся мукополисахариды: холодец и заливное, мармелад натуральный, желе, морепродукты;

• сухофрукты: курага, чернослив, финики и изюм;

• белое мясо индейки и куриные грудки;

• рыба: красная, выловленная в море, желательно в северных районах;

• морские водоросли;

• молочная продукция: цельное молоко, йогурт, нежирный кефир, твердые сыры;

• яйца;

• свежие фрукты: яблоки, бананы, ананасы, авокадо и т. д.;

• ягоды: черника, вишня, клюква, шиповник, рябина;

• свежие овощи: капуста, лук, редис, болгарский перец, морковь, помидоры и т. д.;

• зелень: укроп, петрушка;

• орехи, кунжут, семена льна, цельнозерновые злаки, растительные масла (льняное, подсолнечное).

Если признаки заболевания суставов уже заметны, то стоит ограничить потребление:

• копченых продуктов, вяленой и соленой рыбы, маринадов и соусов;

• трансжиров, источниками которых выступает фаст-фуд, жаренное, выпечка с маргарином;

• колбасных изделий, плавленых сыров, крабовых палочек;

• мороженого и сгущенного молока;

• щавелевой кислоты, которой содержится много в шпинате, щавеле, репе;

• газированных и алкогольных напитков.

Пищевые добавки

Помимо диеты при артрозе также назначается медикаментозное лечение. В данном случае речь идет о хондропротекторах и витаминно-минеральных комплексах. Это препараты со сбалансированным составом, в которых содержатся все необходимые для здоровья суставов и хрящей минералы, витамины, макро- и микроэлементы.

Хондропротекторы — это вещества, участвующие в восстановлении процессов обмена в хрящевой ткани, способствующие росту здоровых клеток — хондроцитов. Они также повышают устойчивость хрящей к разрушениям и ускоряют их регенерацию после полученных травм, стрессов и воздействия неблагоприятных факторов.

Хондропротектор нового поколения Комбофлекс® МСМ содержит в составе три компонента натурального происхождения: глюкозамин, хондроитинсульфат и метилсульфонилметан.

Они оказывают хондропротекторное действие, дополняют и усиливают эффекты друг друга, способствуя:

• питанию и защите суставного хряща, снижению риска разрушения;

• улучшению функционального состояния опорно-двигательного аппарата;

• регенерации хрящевой ткани;

• улучшению подвижности суставов;

• снижению дискомфорта и болевых ощущений при заболеваниях суставов;

• являются источником для образования соединительной и хрящевой ткани.

• образованию и регенерации соединительной и хрящевой ткани.